什么是「糙米」？它和「白米」有什么区别？

谢邀。这个问题我拿手。

糙米，英文叫brown rice， 日文叫玄米。

我们先来看一粒米的构造

一粒米还在稻子上的时候，表面由稻壳包裹，把稻壳打开，你立刻得到了一粒糙米。

糙米在精米过程中，打磨掉糠（包括种皮和胚芽）的部分，剩下的就是胚乳，也就是白米。

原理和你吃苹果削皮是一样的。

糙米和白米最大的差别，在于包含在糠里的食物纤维和维生素。这些都在精米的过程中被去掉了。

来比较下100克糙米和白米的营养成分：

胚乳（白米）里面主要是淀粉，也就是碳水化合物。好东西都在表皮里。

糙米的GI（升糖指数）为50，而白米为89.

无论从营养方面，还是升糖方面，糙米都完胜白米。

唯一输了的就是口感。

一碗热乎乎，香喷喷的白米饭，对中国人来说（日本人也一样），那是致命的诱惑啊！

我家刚开始吃糙米的时候，当时我家3岁的熊大孩子每天都哭诉：妈妈这饭闻起来像粑粑的味道，我不要吃。

然而我也是个固执的人，我一旦决定的事就没有什么能让我改变了。我家要吃糙米，我说了算。

于是我又研究了一番。我发现在糙米和白米之间，还隔了几个地质层。

在精米的过程中，打磨得越多，米越白（废话），越往白米靠近。

我建议一下子吃不惯糙米的朋友，先从胚芽米吃起，它完全没有吃糠的感觉，胚芽比白米稍硬一点比较有嚼劲，我挺喜欢的。

我家熊孩子表示这饭并不白，但是没有粑粑的味道。在我手拿衣架的气势下，乖乖吃了。

吃完一袋胚芽米，接下来我买了打磨到5分的米。糠还是应该吃一点儿的，完全不吃蔬菜水果的我家熊孩子，就指着糠里这一点儿食物纤维来帮他补充了。

吃完5分精米之后，作为一个节俭的家庭主妇，我表示我家不再需要这些具有附加价值的产品了。以后直接买糙米，一半糙米一半白米混在一起蒸，口感跟5分精米差不多，连熊孩子都发觉不了。

再后来，由于已经步入中年的我需要减肥，我家的主食变成了糙米2：白米1：魔芋米1。

市面上很多减肥产品都是用魔芋做的，比如魔芋拉面，魔芋乌冬。相信吃过一箱的朋友一定会有和我一样的感觉：再也不能买第二箱了。

然而魔芋米就是一个这样传奇般的存在，它和大米一起煮，无论是颜值还是口感，都TM和白米一毛一样。

魔芋米有干的有湿的，我觉得干燥的口感更好，它不用洗，使用起来非常方便。

现在已经8岁的我家大熊孩子（是的，这么多年过去了，我家又多了个小熊孩子）最经常说的一句话：妈妈，我最爱吃咱家的米了，特别好吃！

[此处应有老母亲的微笑]

谢邀~

第一次被知乎官方翻牌子还有点小激动~

想弄清楚【糙米】和【白米】的区别，得先要了解一下稻谷的构造。

在外网找到了一张稻谷的解剖图，简单和大家介绍一下。

如图所示：稻谷最外面的部分是稻壳（Hull），它主要负责保护稻谷正常生长。剥开这层稻壳，呈现在大家眼前的是只剩下麸皮的稻谷，它就是我们今天的主角——糙米。

但是因为质地粗糙、吃起来口感不好，人们想办法剔除了糙米中的 麸皮 (Bran) 和 胚芽（Germ）,剩下的部分学名叫做胚乳，也就是我们常说的 白米。

也正是因为这个精加工的过程，糙米被归入了 健康的全谷物 之列，而白米被归入了 精加工碳水化合物之列。

糙米在本质上与白米一样，都是碳水化合物。但正如前文所说，糙米含有白米没有的麸皮和胚芽，这让糙米含有更多的 维生素、矿物质、纤维 和 油脂，比白米更具营养。

据统计，每 100 g 糙米含有的维生素、锰、镁、铁、锌、磷都高于白米。

除了维生素和矿物质，糙米含有更多的纤维。

据统计，每 100 g 煮熟的白米只含有 0.4 g 纤维，而每 100 g 煮熟的糙米则含有 1.8 g 纤维，比白米足足多了 4 倍。常吃富含纤维的糙米，可以更好地促进肠道蠕动，缓解便秘，同时也能增加饱腹感、延缓饥饿、帮助减肥。

另外，糙米的升糖指数也要低于白米，根据哈佛大学提供的数据，糙米的升糖指数为 68 ± 4，而白米的升糖指数为 73 ± 4。虽然相差并不巨大，但是已经有越来越多研究显示：如果用升糖指数低的糙米等全谷物，代替升糖指数高的白米、白面可以有效 防控脂肪肝、糖尿病。

But，糙米并不是完美的。

糙米中含有一种叫做植酸的物质，它是一种反营养素，吃太多会影响其他营养素吸收，但总体影响不大。

除此以外，相对于白米，糙米最大的劣势就是 口感。如果一下子接受不了粗糙的糙米，可以在煮饭时将糙米和白米混着蒸，慢慢提高糙米的比例。

糙米，作为精加工的大米，是一种非常优秀的替代品。常吃糙米可以帮助减脂、塑形。大名鼎鼎的金刚狼 休杰克曼，就在训练视频中透露，自己为了长期保持身材，用糙米代替了白米。

但在结尾，还是要强调，糙米虽好，但也只是和白米相比，它本质上还是属于中高升糖指数的食物，糖尿病人千万不能像董明珠说的那样【敞开吃】！

参考文献：

Pereira, Mark A., et al. "Effect of whole grains on insulin sensitivity in overweight hyperinsulinemic adults."The American journal of clinical nutrition75.5 (2002): 848-855.

Liu, Simin, et al. "Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women."The American journal of clinical nutrition78.5 (2003): 920-927.

Hsu, Tzu-Fang, et al. "Effects of pre-germinated brown rice on blood glucose and lipid levels in free-living patients with impaired fasting glucose or type 2 diabetes."Journal of nutritional science and vitaminology54.2 (2008): 163-168.

Aune, Dagfinn, et al. "Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose–response meta-analysis of cohort studies."European journal of epidemiology28.11 (2013): 845-858.

哇谢知乎官方的邀请。

啥叫糙米，白米？

从源头讲，糙米和大米的妈都是水稻，以下是稻谷的简单版结构。

水稻---大米的过程：去除稻壳-去除中间的米糠层-去除胚芽

所以按照去除程度，也就有了稻米—糙米—胚芽米—白米

糙米（brown rice，玄米）：只去掉稻壳，保留米糠层和胚芽的米。

胚芽米：去掉稻壳，米糠，保留胚乳和胚芽。

白米（white rice，精米）：去掉稻壳，米糠，胚芽，保留胚乳。

糙米和白米营养价值是什么样的呢

简单分析一下：

1. 稻谷中，胚乳的主要成分是淀粉，而麸皮主要为碳水化合物，纤维素，蛋白质，微量元素等。
2. 糙米相对白米的营养价值在于，更多的微量元素、更低的GI（升糖指数），更多的食物纤维。so整体营养价值是高于白米的～
3. 但是糙米的植酸含量偏高，植酸如果摄入过多会影响其他营养物质的吸收，当然日常使用量是不会产生很大影响的。

GI值也是升糖指数。表明了血糖升高的大小和快慢。像高GI食物，比如米饭等主食类，人吃掉后血糖会在短时间内上升迅速，后慢慢才趋于正常。摄入高GI食物是有很多肥胖，高血压风险的，对糖尿病患者尤为不利。

糙米食物

虽然说糙米口感不如大米柔软有弹性，但习惯了糙米后还是非常美味滴！比如他是健身爱好者，营养学爱好者的宠儿～做成沙拉，健身餐，搭配鸡肉，西兰花。喜欢粒粒分明感觉也可以做成蛋炒饭～

最后糙米or白米谁健康的问题

只要根据营养与其他蔬菜搭配得当，食用量适量，都挺健康的。如果你天天只吃糙米或者天天只吃米饭，这种状态谁都不健康。

先说个相同点：同样重量的白米饭和糙米饭卡路里是一样的～

不同点：

1 糙米饭比白米饭真的硬很多

2 糙米饭要比白米饭难消化（所以这就是为什么减肥的人喜欢糙米饭，饿的慢了嘛），肠胃不太好的少吃点

3蛋炒饭用糙米饭真的比白米饭好吃，粒粒分明

糙米就是只去了皮的稻谷，白米是糙米再磨掉一些变成全白的稻谷

营养肯定是有区别的，首先纤维的话白米就少了很多，其次就是其他成分也会因为磨掉了就一起带走了，总的来说糙米的营养成分是高于白米的(糙米算作粗粮)，但是缺点就是糙米韧性更大，更有嚼劲，煮出来的饭也会相对白米来说更“硬”。

感谢邀请，我是注册营养师瘦身一姐，希望我的回答对你有帮助。

一粒完整的米的结构是这样的

糙米：

只是去掉了外面的壳，保留了一粒谷物完整的结构，含有丰富的维生素E各种矿物质和膳食纤维，饱腹感强，还可以调节便秘保持身材，降三高。

有那么多的优点，但是有一个缺点就是口感不咋好，不咋好吃。

白米：

脱的只剩下了胚乳，其实就是淀粉，只留下很少量的维生素和矿物质。营养价值不高。所以饱腹感差升血糖速度快，容易长肉，但是有一个最大的优点就是好吃 。

做法推荐：

我们因为生活水平的提高，喜欢吃精白米，因为糙米的口感有一点不好，糙米口感较粗，煮起来也比较费时。煮前可以淘洗后用冷水浸泡过一晚，然后连浸泡水一起投入高压锅煮半小时以上就好了。

为了更好吃，推荐的做法就是糙米、精米1:1混合在一起，做成米饭或者稀饭既营养又好吃。

怎么样？我推荐的做法你喜欢吗？可以回家试试哦！

最近正好分享了一些与糙米相关的营养小知识，也搬运来供题主参考。

我们首先来一起看看糙米的基本营养构成。根据北美知名营养资讯网站《非常健康VeryWellFit》文章《糙米的营养事实及健康益处》中的内容，糙米（Brown Rice）与白米（White Rice）相比，保留了外在的壳、麸皮、以及胚芽。其具体品种包括长粒糙米、中粒糙米、以及短粒糙米等。根据美国农业部USDA所提供的数据，每一杯经烹煮后的糙米含有约为45.8克的碳水化合物、4.52克的蛋白质、3.51克的纤维、1.62克的脂肪，约218大卡的热量，以及非常微量的糖分。该文章特别指出，糙米作为一种全谷物，其升糖指数（GI值）为中等，介于64-71之间，被美国糖尿病协会（ADA）所推荐。

那么，在了解了上述糙米的基本营养数据之后，我们再来看看白米与之相比，营养价值又如何呢？根据北美知名营养资讯网站《健康线Healthline》文章《糙米VS白米：哪一种对你更有益？》中的内容，糙米与白米相比含有更多的纤维，已有研究证实，纤维能为人体提供更持久的饱腹感，并且对于帮助消化、改善心血管整体健康水平也有帮助。此外，该文还指出，糙米与白米相比是更加优质的锰、硒、镁等一系列人体所需的矿物质来源。与此同时，该文也指出，经强化后的白米比之糙米含有更多的叶酸。现有研究已经证实，叶酸在帮助人体细胞及组织生长方面具有很积极的益处。

那么这次的营养小知识就先分享到这里，更多内容，欢迎关注我们的知乎主页哦~

糙米是全谷物，白米去掉了最优营养价值的麸皮和胚芽。

百度查询什么是全谷物：

全 谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的 谷物，其基本组成包括淀粉质 胚乳、 胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整 颖果一样。
全谷物不仅含有丰富的 B族维生素、镁、铁和膳食纤维，还含有多酚、 维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分，而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分，如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。

糙米富含纤维素、维生素和矿物质。糙米中还有反营养物质，而且相比白米含有更多的砷（砷是一种重金属，有毒）。但是这没有问题，适量食用不会危害健康。

吃糙米可以帮助降低血压水平，降低患2型糖尿病的风险。相反，吃白米可能会增加患2型糖尿病的风险。

吃糙米和其他粗粮还有助于提高血液抗氧化水平，降低心脏病和肥胖风险。

所以，从营养价值和健康上来看，糙米确实更好。但是偶尔吃白米饭也不是不可以。

糙米是稻谷脱壳后仍保留了皮层和胚的米粒， 与大米白米相比，不仅含有更多的蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养成分，更重要的是还含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子。

糙米皮层的粗纤维含量高且质地致密，在直接蒸煮时水分不易进入胚乳内部，胚乳中的淀粉也不易糊化，因而其适口性、蒸煮性、消化性较差。

糙相对应的是精，白相对应的是黑，所以无法精准比较吧。

糙米一般只经过粗加工，麸皮剩余较多，纤维素和维生素类能较好的保留，口感没有精细加工的好。

我们平时所吃的大米颜色很白，因为经过加工，最大限度的去除了麸皮和纤维素，颜色鲜亮。

糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米，由米糠、胚和胚乳三大部分组成。

与白米相比，糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留。不仅含有更多的蛋白质、脂肪、矿物质等营养成分，还含有膳食纤维、B族维生素、钙、钾、镁及其他功能因子，如γ-氨基丁酸、肌醇、谷胱甘肽等。

糙米虽然营养丰富，但是不容易消化和吸收，且口感不好，多食还有可能造成便秘等问题。

所以建议食用糙米前，可以将糙米经过发芽处理，发芽后以后的糙米由于发芽过程中酶的作用，外皮变得柔软，部分蛋白质变成氨基酸，淀粉转化为糖类，使得糙米经过蒸煮后风味大大提高。而且糙米发芽后，γ-氨基丁酸含量显著增高。

发芽糙米制作方法：先江糙米淘干净，在室温下浸泡在水中24-48小时，在这期间多次换水，保持清洁，能看出米稍微发一点芽为止。以白米和糙米3：1的比例混合，煮好后就可以食用了。

谢邀~

一张图看懂稻米、糙米和白米

*稻麸，不知道跟米糠是不是一个意思，

「糙米」的营养组成是怎样的？

上图简单地示意了一下糙米和白米之间的区别：白米是糙米去除麸皮（米糠？）和胚芽剩下的部分（生物学上一般称为胚乳，成分主要是淀粉，功能是位胚芽萌发时提供能量）,去掉麸皮和胚芽以后的白米，可以储存更长的时间。

那么糙米比白米多出来的营养大约就是麸皮中所含的营养了。那么麸皮中有什么营养嘞？

可以看出，麸皮中主要含有 碳水化合物、纤维素、脂肪和蛋白以及一些微量元素等。纤维素有助于肠胃功能，所含的脂肪可以用来生产稻米油

米糠油，又称米油、稻米油，是食油的一种，以糙米加工成白米时脱去的米糠炼制。 一般来说，稻米中的脂肪含量约0.8%。每100 g稻米油中含 饱和脂肪 20g 多元不饱和脂肪35g 单不饱和脂肪 39 g。 米糠油色泽淡黄，沸点达254°C，适合炒及炸之用。米糠油有八成不饱和脂肪酸，加上有丰富维生素E及其他抗氧化物，因此被认为是健康的食油。米糠油属于不饱和度高的食用油，一般适合用来炒菜，油烟少也较不油腻。 维基百科

现在「糙米」主要用来制作哪些食物？

糙米主要用来制作白米啊！因为糙米口感较硬，对很多人来说味道不如白米，烹调也需要更久。全麦面包倒是有，但是糙米汤圆、糙米粉倒是很少听说，糙米相关的食谱也不多。

吃「糙米」真的比吃「白米」更健康吗？

如上，糙米的营养成分中，比较亮眼的数据就是纤维素和脂肪，但是同等质量的糙米和大白米相比，纤维素和脂肪所占的比例极小，营养成分差别极小，确实，如果非要说健康，相比较而言吃糙米确实要比白米健康，但是糙米口感较硬，对很多人来说味道不如白米。

糙米的健康益处很大程度上归功于它是一种全谷物。
根据哈佛大学公共卫生院（HSPH），糙米中 的纤维有助于降低胆固醇，通过消化道移动废物，促进饱腹感，并可能有助于防止血栓的形成。
糙米被认为是低“血糖指数”的食物。 根据HSPH的数据，血糖指数（GI）指的是食物在进食后摄入血糖的速度和程度。低GI食物的评级为55或更低; 糙米的平均GI为55.白米的平均GI为64，使其成为中等GI食品。以前的研究表明，高GI饮食和 2型糖尿病之间存在联系。
HSPH说，更重要的是，全谷物中发现的一些 植物化学物质和矿物质可能与某些癌症的风险较低有关。根据美国心脏协会的数据，作为整体健康饮食的一部分，全谷物可能有助于提高胆固醇水平，并降低患心脏病，中风和2型糖尿病的风险。

为什么要吃发芽的糙米？

发芽米（GBR），日本称为发芽玄米，系由具种子活性的糙米经经37℃水浸泡23至32小时，让稻胚长出0.05至0.1公分之芽体。在发芽的时候，休眠中的酵素开始活化，高营养价值成分会大幅提升，又称为食用酵素活米，日本称为营养米。且因糙米坚硬外皮软化后，带有鲜甜味的氨基酸会增加，更具美味。 维基百科

GBR于1995年,由日本的Domer公司（长野县上田市）首先开发和销售。在过去十年中，与GBR相关的专利约49项。制作GBR的方法非常简单：根据环境温度将糙米浸泡一或两晚，然后发芽。发芽后的糙米就可以在普通电饭锅中蒸煮了【2】。

GABA：一种α-氨基丁酸，是一种非蛋白氨基酸，通过过刺激人体生长激素的产生促进脂肪减少;增加睡眠周期;增强免疫系统;降低血压;抑制癌细胞的发展;协助治疗焦虑症等【3】

以上资料仅供参考

参考资料：

1. https://www.foodandnutritionjournal.org/volume3number1/processing-and-nutritional-composition-of-rice-bran/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3551059/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15117548/

什么是白米？

我们日常说的白米、大米，都是指稻米经过加工后的精米，去掉了米糠坚硬的外壳，并经过精细研磨，确保煮熟的米饭口感软糯香甜。因此大米成为了国民最喜欢的主食。

什么是糙米？

“糙米”从这名字上解读就是粗糙的大米。虽然和大米同是稻米，只是大米像温室的花朵，糙米差不多就是自家门前的小草。只是给稻谷脱壳再稍稍加工一下，甚至不加工的米粒。口感自然相对较差，也不被大众喜欢。

最近的新闻：

“现在还有人到日本买饭煲吗？我们的饭煲卖到日本，日本人告诉我，格力的饭煲比日本的饭煲还要好。我们还做出三高人群的饭煲，如果有血糖高的人，买我们的饭煲，保证你敞开吃，血糖不升高。”——董明珠宣称其电饭煲所烹制米饭不升血糖

格力电器提到了用糙米代替白米，能起到抗糖的作用其实并不高。原因有三：

首先，大米的升糖指数本就不高，大米口感的甜味是唾液淀粉酶的作用。我们日常吃面包、馒头，还有糙米或是其他谷物咀嚼多了都会有甜味。反而像火龙果（升糖指数较高）这样不怎么甜的水果，却是糖尿病人的严禁食品。因此以“口味甜不甜判断糖尿病人能不能吃”这个说法不成立。

其次，科普下权威《中国居民膳食指南（2019）》，糙米属于全谷物，的确有丰富营养，但从以下文献中也能发现，只是让大家“吃一些粗粮、杂粮和全谷物”，并没有说要代替大米。反而提到“坚持谷物（国民以大米为主）”是“我国膳食的良好传统”。

再来看下格力提到的“发芽糙米”，糙米发芽过程中某些营养素含量上升，其中GABA的作用有辅助安神，调节中枢神经系统达到降血压等作用，但那是作为保健品被大量提取出来才能发挥的作用。而普通食用就算敞开吃，也达不到降血糖的作用。

最后问个问题：

既然加工的“白米”和未加工的“糙米”同是稻米，为什么只有白米含糖，糙米就能不含糖？

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